重磅！马拉松2%提升陷阱，专家揭秘！

跑者朋友们，大家好！

如今，我们正处在马拉松运动蓬勃发展的黄金时代。放眼望去，从各种“魔法训练法”到眼花缭乱的智能装备，再到琳琅满目的营养补剂，似乎每一样都在向我们招手，许诺着能带来巨大的提升。这无疑让人充满期待，也激发出无限潜力。新媒网跨境了解到，跑者们对挑战自我、突破极限的渴望从未如此强烈。然而，在这股热潮之下，我们更需要保持一份清醒与理性。因为这同样是一个充满诱惑的时代，那些盲目追求“微小提升”的跑者，很容易误入歧途。

我把这些细枝末节的东西称为“微调”（Micros），它们与真正能推动马拉松成绩提升的“宏观基础”（Macros）有着本质区别。“宏观基础”指的是那些经过时间检验、效果显著的关键要素：更科学、更优质的训练计划，规律的力量训练，充足的睡眠，以及合理的碳水化合物能量补给。我的观点非常明确：千万不要随意将多种未经充分验证的“微调”叠加到你的马拉松训练计划中。大多数“微调”都缺乏足够的科学依据，甚至可能带来意想不到的负面影响。举个例子，如果你一下子引入了好几种新的“微调”，那么当你的训练周期结束时，你如何判断是哪一个真正起了作用？又或者，更糟糕的是，是哪一个导致了你的表现不升反降呢？答案是：你根本无从知晓。这不仅浪费了你宝贵的时间，更可能磨损了你对跑步的热情和梦想。

为了让大家更全面地理解这个问题，我特地采访了五位全球顶尖的耐力运动研究专家，请他们就“微调与宏观基础”的方法论发表了看法。他们的观点非常宝贵，绝大多数都与我的看法不谋而合，但也有一些细微的差异。所以，请大家务必仔细阅读，从中汲取智慧，形成自己更全面、更细致的认知。

选项繁多，风险不小，证据不足

当前跑者们面临的一大挑战是，我们拥有太多的选择，但真正有强有力证据支持的选择却相对稀少。这常常导致一种普遍的焦虑感，也就是我们常说的“错失恐惧症”（FOMO），随之而来的是“选择困难症”，最终陷入对收益与风险的复杂计算之中。我花了几分钟时间，随手列出了以下一些常见的“微调”项目。这份清单远非详尽，但足以让许多跑者感到困惑甚至不知所措。

• 训练方法： 挪威双重训练法、高强度间歇训练（HIIT）、极化训练计划、上坡冲刺、4x4分钟训练、椭圆机训练、爬楼机训练、力量训练以及增强式训练等。
• 恢复手段： 各种睡眠枕头和床垫、心率变异性（HRV）监测、训练准备度评分、训练负荷管理、冰敷或热敷、泡沫轴放松、筋膜枪按摩、冷疗舱等。
• 数字科技装备： GPS跑步手表，以及各种显示心率、步频、功率输出、出汗率、血糖水平等数据的智能监测设备。
• 饮食方案： 素食/纯素饮食、高蛋白饮食、生酮饮食（低碳高脂）、间歇性断食、蓝区饮食、地中海饮食、戒酒、高电解质摄入、周期性饮食等。
• 营养补剂： 甜菜根、西兰花芽、酸樱桃和黑樱桃提取物、碳酸氢钠、石榴、肌酸、乳清蛋白，以及其他数不胜数的各类补剂。

看到这里，你是不是也感到有些头晕目眩了？说实话，我也一样。更重要的是，上述列举的许多“微调”项目，都还没有获得强有力的科学研究支持。它们更多时候是依靠那些精英跑者的代言——而这些精英跑者往往因其名气和形象而获得报酬。这些产品也可能在关于这些顶尖运动员的网站和播客内容中被提及，毕竟他们几乎占据了所有媒体报道的99%。是的，这些跑者确实速度惊人，他们赢得了许多大型比赛。但他们之所以跑得快，并不是因为他们代言的产品，而是因为他们本身就具备超凡的天赋和能力，这很可能是在每周跑上数百公里、日复一日的刻苦训练中磨砺出来的结果。

如何做出明智的选择

对于那些充满热情、积极进取的跑者来说，渴望一次性尝试多种新方法，这完全符合人之常情。我们本能地会被那些能带来“更好生活”的新事物所吸引，这几乎是一种进化的驱动力：从学会行走，到使用工具，再到掌握火种、电力，以及发明汽车等等。

然而，新事物往往伴随着风险和悖论。就像从树上下来学走路，你可能会不小心撞上一头脾气暴躁的犀牛。同样地，当跑者追逐太多“微调”时，类似的权衡取舍也会随之而来。这也是为什么许多顶尖教练常常会强调：“持之以恒胜过一时冲动。”以及：“过度追求短期目标，可能会损害长期进步。”

此外，每一种新的尝试都会给你的训练计划增加额外的情绪和认知负担。如果说在耐力研究领域有什么新的、引人注目的发现，那就是越来越多的证据表明，过重的认知负担反而会分散注意力，阻碍进步。因此，与其盲目地加倍尝试各种新策略，不如在开始任何新的尝试前，都三思而后行，或许能让你走得更远、更稳。

下面，让我们听听五位顶尖跑步专家对“微调”与“宏观基础”的看法。

加拿大专家特伦特·斯特林沃夫：性能提升并非简单叠加

加拿大专家特伦特·斯特林沃夫，是加拿大体育学院和新成立的女性健康、体育与表现研究所的全球知名耐力营养专家。他还曾担任顶尖加拿大跑者的教练顾问，其中包括他的妻子希拉里（一位2012年和2016年奥运会1500米选手），以及多位加拿大顶尖马拉松运动员。在过去的十年里，斯特林沃夫先生一直在撰写和讨论一个鲜为人知的现象，那就是提升表现的方法并不会“简单叠加”。换句话说，如果你采纳了三种都声称能带来2%提升的方法，你最终并不会获得6%的提升。在斯特林沃夫看来，你最终的提升很可能只会达到2%左右的上限。

这是为什么呢？因为许多增效剂都是通过相似的路径发挥作用，即通过大脑降低主观疲劳感，而大脑在降低这种感知疲劳方面可能存在一个极限。“我完全同意跑者应该谨慎一次性采纳多项新的干预措施。你总是需要权衡风险与回报。”他指出。

“通常来说，任何新的干预都应该从基于表现的需求评估开始。任何新策略都应该按顺序、有逻辑地进行，并伴随适当的数据收集。你至少要尝试衡量某项措施是否有效，但这一点却很少有人做到。”

“此外，请记住，如果一项方法最终被证明是‘中性’的，那实际上也是一种负面影响，因为它给你的训练计划引入了干扰性的‘噪音’。”

美国专家迈克尔·乔伊纳：多数新事物都是旧瓶新酒，未经证实

美国耐力运动专家迈克尔·乔伊纳博士，在20世纪70年代曾跑出2小时25分的马拉松成绩，并在1991年一篇广为引用的论文中预言了马拉松跑进2小时的可能性。他还创作了一首关于训练的俳句，大意是：多跑里程；有些要快于比赛配速；偶尔休息。

乔伊纳博士强调：“历史总是惊人地相似，除了数字监测设备和‘超级跑鞋’，大多数‘现代’的理念都只是历史的再现。比如说，如今的‘心率2区训练’，在过去曾被称为‘慢长距离跑’（LSD）。著名的教练珀西·塞鲁蒂就曾让赫布·埃利奥特进行大负荷的力量训练。亚瑟·利迪亚德的上坡跳跃训练，就是现在的增强式训练。

“芬兰长跑传奇帕沃·努尔米曾使用桑拿浴，而按摩自古以来就存在，只不过现在有了机械化的产品和商业包装。然而，很少或几乎没有证据表明这些方法比过去的迭代版本更有效。也没有任何训练或恢复技术被证明比‘主观疲劳感知’（RPE）更有效。”

“我们现在拥有远比过去更多的补剂，但很少有被证明能真正提高表现。目前看来，肌酸可能有助于肌肉增长，而甜菜及其他来源产生的硝酸盐可能对未经训练的人群有所帮助。”

荷兰专家巴斯·范·霍伦：不必面面俱到，但求精益求精

巴斯·范·霍伦博士，是一位来自荷兰的跑步表现研究专家，他自己的半程马拉松最佳成绩是1小时02分04秒。他在跑步生物力学、损伤预防以及高水平老年跑者表现等领域发表了大量研究成果。

他指出：“当一个跑者同时结合过多的干预措施时，就很难确定到底是哪一项真正发挥了作用。此外，这也很容易将注意力从那些真正重要的核心因素上转移开。

“我自己就曾有过这样的经历。有一段时间，我投入了大量精力去优化很多‘细枝末节’。我对饮食、睡眠等各个方面都变得极其严格。但这种做法对我来说并没有很好的效果。

“从那以后，我转而采用了一种更加简单的方法：我跑了更多的里程，专注于核心的训练刺激，并允许自己在其他方面有更大的灵活性。有趣的是，我现在跑得明显更快了。”

“我听过很多职业自行车手也有类似的经历。有很多例子表明，同时结合多种干预措施反而导致了过度疲劳，而不是预期的提升。例如，当运动员在高强度训练之外又增加了热适应训练时，就曾发生过这种情况。”

“我越来越相信，把少数几件事情做好，往往比试图一次性优化所有事情效果更好。我在对（六七十岁）世界级老年跑者的研究中尤其看到了这一点。他们都进行相对简单的训练，并且不服用任何特殊的补剂。在我看来，长期坚持不懈才是实现最佳表现的关键。”

英国专家安迪·琼斯：对“大杂烩”方法不必过于悲观

安迪·琼斯博士，是一位享誉盛名的跑步生理学家，他曾为包括宝拉·拉德克利夫到埃鲁德·基普乔格在内的众多精英运动员提供建议。他还曾与耐克公司合作多个特别项目，包括基普乔格的“Breaking2”马拉松挑战，以及费斯·基皮耶根的“Breaking4”英里跑项目。琼斯博士在甜菜根作为潜在性能增强剂的早期研究中做出了大量工作。

他对于“微调”的看法稍显不同，认为：“我对此类做法的看法没那么悲观。虽然其中一些可能并不适合所有人，而且一项或多项措施的效果可能微乎其微，但总的来说，它们大多不会造成什么伤害（除了可能伤及荷包）。

“考虑到跑者每年能参加的马拉松比赛次数有限，对于那些抓住机会‘孤注一掷’的跑者，我并不责备他们。然而，关键在于，你应该在日常训练中多尝试几次这些‘急性’的辅助方法。不要把它们留到比赛当天才用，以免遭遇不愉快的意外。

“确实，采用这种方法的跑者不一定能知道到底是哪项干预帮助了他们的表现，或者可能阻碍了表现。这就是为什么更明智的做法是耐心且系统地逐一评估每一种潜在的增效剂。你不必非要在马拉松比赛中进行测试。你可以在较短的比赛、计时跑或日常的关键训练课中进行。”

美国专家史蒂夫·马格内斯：先搞定“大块头基础”

史蒂夫·马格内斯在高中时期曾跑出接近4分钟的英里成绩，拥有运动科学硕士学位，毕业后投身教练和写作领域。他曾执教多位美国顶尖马拉松运动员，包括萨拉·霍尔和娜托莎·罗杰斯。马格内斯还著有多本书籍，包括《跑步的科学》和《做难事》。他与合著者布拉德·斯图尔伯格共同制作了《成长方程式》时事通讯和播客。

马格内斯指出：“大多数业余跑者在观察专业运动员的做法时，没有意识到专业跑者是在已经完全掌握了所有‘大块头基础’之后，才会去追求那些微小的提升。

“你总是需要评估成本效益比，不仅仅是经济上的，还有你所做的权衡。改变你的饮食习惯是一个巨大的风险，往往会带来负面结果。训练后使用筋膜枪20分钟可能看起来没什么风险，但如果你有家庭和工作，为了使用筋膜枪而减少了跑步训练的时间，那可能就是一种负面影响了。”

“人们忘记了，所有这些对心率、心率变异性、训练准备度评分、睡眠质量、训练负荷等等的监测，都包含着‘压力’的成分。当你的某个指标出现异常时，这会带来很大的焦虑。”

“那些沉迷于各种‘魔法训练法’、智能装备、补剂等等的跑者，在目标是变得更强壮时，反而可能变得更加焦虑和脆弱。”

结论：掌握宏观基础，尊重微小辅助

新媒网跨境认为，虽然马拉松运动的“黄金时代”为我们提供了琳琅满目的装备和训练方案，但我们始终要牢记：多不一定代表好，而复杂也绝非通向卓越表现的捷径。

安迪·琼斯博士的观点有其道理，他提出在风险不大的情况下可以尝试一些“微调”。但我也坚信，以下路径才是更明智、更可持续的选择：

（1）优先关注“大块头基础”： 再多的酸樱桃汁或冷疗，也无法弥补跑量不足、睡眠不规律或能量补给不当带来的负面影响。打好地基，才能盖起高楼。

（2）实践检验，而非盲目猜测： 如果你真的想尝试某种“微调”，请务必将其单独引入，并观察其效果。如果你同时改变了五件事情，那么你将一无所获。科学的方法，从一次只改变一个变量开始。

（3）关注心智负荷： 为一场马拉松进行训练已经足够辛苦。不要引入过多的精神压力，以免分散你享受跑步乐趣和提升效率的注意力。保持身心愉悦，才能跑得更远。

新媒网跨境预测，你下一次个人最好成绩的秘密，很可能并非藏在某个新潮的应用程序里，也并非隐藏在一瓶神奇的药片中。它就蕴藏在日复一日、默默无闻却又持之以恒的日常跑步中。保持训练的简单化，坚持不懈，循序渐进地积累，让结果为你代言。

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本文来源：新媒网 https://nmedialink.com/posts/marathon-2-percent-trap-revealed.html