零下12度也能跑！冬季跑步穿搭终极指南

寒风凛冽，许多跑者看到窗外飘落的雪花，或是感受到那刺骨的寒意，便打消了出门跑步的念头。他们或许担心被冻僵，或许是不知该如何穿搭才能既保暖又舒适。然而，新媒网跨境获悉，寒冷的天气绝不应成为我们追求健康、享受跑步乐趣的阻碍。

我曾为了备战一场春季马拉松，在严冬中坚持跑步，并在过程中深深爱上了这种独特的体验。起初并非主动选择，只是因为有时恶劣天气会持续数日，如果我待在家里，训练进度就会落下。训练小组的伙伴们都无畏严寒，我便也跟着加入了，结果发现这竟是一段毫无遗憾的旅程。

我还记得那些寂静的清晨，雪花轻柔地飘落，我在雪中奔跑，感受着冰雪世界的独特魅力。我还报名参加了一场冬季比赛，赛后，所有完赛者都能进入一个温暖的谷仓，享用热巧克力和热汤，那种温暖与满足感至今难忘。在春季的比赛中，我更是跑出了个人最好成绩，即便全力冲刺也未曾大汗淋漓，这种凉爽的跑步体验是夏季无法比拟的。每当有人告诉我他们害怕冬季跑步，或者不知如何穿着而放弃时，我都会感到一丝遗憾。

没错，寒冷天气并不会阻碍你跑步的脚步。但如何穿衣确实是个小难题：刚出门时怎么才能不被冻得瑟瑟发抖，跑起来后又如何避免过热出汗？

其实，这远没有想象中那么复杂。只要选对装备，即使在冰雪仙境中慢跑，你的手指和耳朵也能保持温暖舒适。接下来，我将为你揭示一份实用的冬季跑步穿搭秘籍，从不同温度下的穿搭建议，到如何挑选最适合的袜子、上衣等装备，为你一一详解。

巧用“体感温度”和“十度法则”

冬季跑步前，我通常会查看“体感温度”，而非单纯的最高或最低气温。同时，我还会特别留意跑步时段的天气预报。毕竟，如果我选择清晨六点出门跑步，下午两点有多暖和，与我何干呢？

最简单的穿衣法则，我称之为“十度法则”。你可以想象一下，如果实际温度比现在高出大约十到十二摄氏度（相当于华氏20度），你会穿什么？举个例子，如果外面是摄氏10度（华氏50度），你就可以按照摄氏21度（华氏70度）的感觉来穿，很可能就是T恤加短裤。如果实际温度是摄氏零下1度（华氏30度），你就可以按照摄氏10度（华氏50度）来穿，长裤可能就足够了，再加一件薄外套。是不是挺好理解的？

当然，每个人的体感温度和穿衣偏好都不同。有些人甚至在下雪天也能穿着短裤跑步，而另一些人只要感觉到一丝凉意，就会立刻戴上帽子。我个人在保暖方面属于比较中庸的类型，所以下面我将按照体感温度从暖到冷，分享我的穿搭经验。文章的最后，我会详细介绍各种服装和配饰的选择。

（一）体感温度摄氏10度以上（华氏50度以上）：夏季跑步装备即可

当体感温度达到摄氏10度（华氏50度）或更高时，我基本上会选择与夏季跑步相同的装备。

• 下装： 短裤或轻薄的运动打底裤。
• 上装： 背心或短袖T恤。
• 头部和手部： 无需特别防护。不戴手套和帽子，除非是棒球帽，用来遮挡阳光。

（二）体感温度摄氏4至9度（华氏40多度）：开始感受凉意

此时，我们开始感受到第一波凉意。我会考虑带上手套，尽管很可能在跑步结束前就被塞进口袋里了。记住，根据“十度法则”，等你热身完毕，体感温度会达到摄氏16度左右（华氏60度）。

• 下装： 运动打底裤、轻薄长裤或短裤。
• 上装： 长袖上衣，但最好是薄款材质（想象一下长袖T恤，而不是厚重的卫衣或夹克）。如果你夏天会穿防晒衣，那它也是这个温度下很好的叠穿选择。我个人喜欢REI Sahara Shade的连帽衫，但任何一件长袖T恤都适用。如果你参加秋冬季的跑步比赛，很可能会在完赛后获得一件免费的长袖衫。
• 手部： 我通常会把袖子拉下来盖住手，但你也可以选择针织手套。如果你想要一个介于两者之间的选择，可以考虑像Flipmits这样的产品（它们在手暖和后可以折叠成腕套）。
• 头部： 如果你需要保护耳朵，可以戴一条头带。
  

（三）体感温度摄氏零下1至3度（华氏30多度）：微寒且可能飘雪

你可能会看到零星的雪花飘落，但千万不要把自己裹得像个雪人。一旦身体热起来，体感温度会升至摄氏10度左右（华氏50度）——所以选择一件“轻薄外套”足矣。

• 下装： 运动打底裤或跑步紧身裤。抓绒内衬的款式会更舒适保暖（我个人就有这种）。
• 上装： 你会需要一件夹克或卫衣。一件轻便、反光的雨衣是很好的选择，或者直接在T恤外面套一件普通的连帽衫。如果天气干燥或小雪，我倾向于穿棉质卫衣，但如果下雨或雨夹雪，我会选择合成纤维或羊毛材质。
• 手部： 务必戴手套。普通的针织手套通常就足够了，但你也可以考虑给自己准备一双专业的跑步手套。
• 头部： 帽子或头带任选；我个人倾向于头带。
• 脚部： 这个温度下，你可能就需要更保暖的袜子了。如果遇到下雪天，这一点尤为重要：落到鞋上的雪会通过网眼渗入，融化后弄湿你的脚。羊毛是很好的材质，可以考虑Smartwool的羊毛袜。
  

（四）体感温度摄氏零下7至零下2度（华氏20多度）：真正的寒冷来袭

到了这个阶段，我就会正式宣布“很冷了”。之前在较暖和的温度下还能凑合的夏季装备，现在可能都需要更换。喜欢穿短裤的人也会换上长裤，习惯戴头带的人会戴上真正的帽子。

• 下装： 运动打底裤和短裤。别管别人觉得叠穿奇怪，这绝对是个超赞的保暖小技巧。男士们，如果之前没有穿过前面有防风板的长裤，现在可能需要考虑了。
• 上装： 绝对是穿夹克的天气。我个人不喜欢穿太厚的夹克，而是选择和摄氏零下1度（华氏30度）时穿的轻薄夹克，但在里面搭配一件长袖抓绒或羊毛打底衣。
• 手部： 请务必戴上真正的手套。如果你能把手藏在夹克袖子里，或者戴着一副手套再套上一副连指手套，那么继续戴你的薄针织手套也无妨；否则，请务必选择防风手套。
• 头部： 帽子，可能还需要一个脖套（buff）来保护鼻子和嘴巴。（如果你还有疫情期间留下的布口罩，它们非常适合寒冷天气的跑步。）
• 脚部： 毫无疑问要穿保暖袜。如果你经常在这个温度下跑步，可能需要考虑专门针对恶劣天气的跑鞋。例如Brooks Ghost GTX这类带有Gore-Tex鞋面的鞋子。

（五）体感温度摄氏零下12度及以下（华氏十多度及更冷）：挑战极限

当温度低到这个程度，我通常就会选择放弃户外跑了。如果只是刚刚进入零下十多度（华氏十多度）的区间，我可能会在摄氏零下7度（华氏20度）的装备基础上再加一层衣物。当然，如果你决心坚定，在这种天气下跑步也并非不可能。你需要全套防风装备，面部遮挡物，甚至可能需要护目镜等眼部保护。

当天气达到你个人设定的“太冷了”的极限时，请记住，你仍然有其他选择。通常，下午早些时候是一天中最温暖的时段，此时跑步可能会更容易接受。此外，使用跑步机也绝非可耻之事，即便你为此专门办一张便宜的健身卡，也是值得的。

每个人的偏好不同，随着经验的积累，你会逐渐了解自己是那种在结冰前就需要穿三件衣服的人，还是能在雪中穿着短裤奔跑的类型。但这篇指南至少能为你踏上第一次（或下一次）冬季跑步之旅提供一个良好的起点。

如何选购最佳冬季跑步装备，省钱又实用

随着你对冬季跑步的热情日益高涨，你可能需要添置一些新装备，或者重新利用衣柜里现有的物品。当然，跑步开始的前几分钟确实会感到寒冷。但如果穿着合适的鞋子和衣服（并且在规划路线时考虑到一些额外因素，稍后我会讨论），冬季跑步不仅可行，而且充满了乐趣。所以，这里有一些你可能需要考虑的装备。

（一）袜子

你的脚需要保暖，如果可能的话，还要保持干燥。保暖袜自然不用多说，但挑选跑步袜时还有一些额外的考量。

羊毛袜是理想之选，因为即使湿了也能保持双脚温暖。你可能不觉得冬天会湿漉漉的，但任何落在你身上的雪，只要遇到体温就会融化成水。如果没有羊毛袜，合成纤维的吸湿排汗面料是很好的第二选择。棉袜则应尽量避免。

首先，袜子必须能塞进你的鞋子里。如果你夏天一直穿着超薄的棉袜或合成纤维袜跑步，那么厚袜子可能就不合脚了。Smartwool的跑步袜有薄款可选，穿着毫无问题——但在寒冷天气中，你可能会需要一定的厚度来增加保暖性。而袜子的厚度，反过来可能意味着你冬季跑步的鞋子需要比夏季的鞋子更宽松一些。如果你要购买新鞋，请务必穿着你打算跑步时穿的袜子去试穿。

（二）鞋子

如果你的保暖袜能合脚，那么沿用夏季的跑鞋也未尝不可。如果天气干燥且你避开水坑，你的脚就能保持干燥。然而，如果遇到冰雪泥泞，你的脚就不得不在接下来的跑步过程中忍受温暖但潮湿的环境。短距离跑步或许尚可，但对于严肃的冬季跑步者来说，可以考虑升级你的跑鞋。

有些跑鞋提供防水鞋面。这种程度的防水性可以防止零星雪花进入袜子，但如果踩到雪泥水坑，它就不可靠了。在这种情况下，你会需要更强的防水功能，例如Gore-Tex材质的鞋子，其中许多都是为越野跑设计的。

如果你预计会在大量结冰或积雪的路面上跑步，尤其是在越野小径，那么防滑钉可以为你提供额外的抓地力。

Yaktrax生产一种橡胶绑带，可以拉伸以适应你的鞋子，上面带有钢线圈和小钉，价格大约35美元。

Microspikes则更上一层楼，价格约为75美元，看起来像是汽车轮胎链条的微缩版。如果你真的非常投入——并且正在寻找一双专门用于雪地跑步的鞋子——你可以安装独立的防滑钉：要么是IceSpike的这些牵引钉，要么通过DIY方式使用自攻螺丝。

像Yaktrax这种含有橡胶的版本在柏油路上会磨损很快，所以最好只在越野小径或未清理的道路上使用。你还需要注意尺寸是否合适。我曾试过一双类似于Yaktrax的防滑套，但有点太大。刚跑没多久，我就发现橡胶伸展得足够大，导致前面的一组防滑钉翻到了鞋面上。

后来我换了更合脚的，效果非常好。

防滑钉和专业跑鞋能让你在更恶劣的天气下前往更多地方——但请记住，它们并非在寒冷天气出门跑步的必需品。如果天气寒冷但干燥，或者你愿意忍受一点潮湿，普通跑鞋也完全没问题。

（三）上衣和夹克

在微寒的日子——比如摄氏10度（华氏50多度）——一件长袖T恤可能就足够了。把它穿在你平常的T恤或背心外面，等你热身完毕，就可以脱下来系在腰间。

对于更冷的天气，你会需要一件轻薄夹克或卫衣。这时你就会体验到冬季跑步的一个隐藏福利：更多的口袋！

当气温下降到摄氏零下7度（华氏20多度）或更低时，你需要进行认真的多层穿搭：例如，一件内衣、一件长袖保暖层和一件夹克。这种保暖层的一个绝佳选择是羊毛打底衫。（别担心，它不会痒）。如果你不能穿羊毛，也有合成纤维的款式。在你急着购买所有新衣服之前，不妨先尝试一下衣柜里现有的衣物。比如，可以试试抓绒衣或一件薄毛衣。有些人绝不会在跑步时穿棉质衣物（湿了会很冷），但我个人会把它作为内衣层，并且也安然无恙。

夹克是最重要的一层。应急时可以抓一件卫衣，但如果想真正应对恶劣天气，你需要一件防风且防水的夹克。跑步夹克通常轻便，便于叠穿。可以考虑选择在夜间可见度高、颜色鲜艳且带有反光区域，并配有拉链口袋的款式。

（四）打底裤、紧身裤和长裤

一旦气温低到不适合穿短裤，你也需要开始给下半身叠穿了。

女士们在这方面占有优势，因为我们大多数人的衣柜里都有打底裤。（如果天气干燥，穿棉质的也没问题，但如果下雪，请选择合成纤维）。宽松的裤子往往会漏风。这就是为什么打底裤或像跑步紧身裤这样的款式，成为男女通用的冬季跑步标准装备。

跑步紧身裤有不同的厚度；在寒冷天气下，选择抓绒内衬的款式，或者叠穿两条。如果你的臀部觉得冷——或者你只是想更保守一点——可以随意在外面套一条短裤。

如果你需要更多的保护，可以考虑选择前面带有防风板的内裤。一位亚马逊用户曾调侃道：“如果你曾在跑步时，因为担心冻伤而把手伸进裤子里，那么你绝对需要这些。”

（五）配饰

你需要保持耳朵温暖，但不要一开始就戴上冬帽：护耳套或头带可以覆盖耳朵，同时让头部热量散发。如果天空有任何东西落下（比如雪），棒球帽可以防止它进入眼睛。

当然，抓绒或针织帽在足够寒冷的日子里非常棒。护耳套和帽子之间的分界线因人而异，取决于你是否会过热。如果你戴着帽子却把打底衣都汗湿了，那帽子可能就有点多余了。

然而，手套是必不可少的。我的夹克口袋里常备一双便宜的针织手套，但刮风或极寒的天气则需要更强劲的。你可以叠戴手套；我发现手套外面再戴一副连指手套效果很好。你也可以购买防风保暖手套，它们比任何多层洞洞针织手套都要暖和。

在刮风或极寒的日子里，你的脸会冻僵，这时你囤积的疫情防护口罩就派上大用场了。任何口罩都能帮助保护你的脸，即使你在户外独自跑步，无需考虑感染控制。在这种情况下，选择舒适性：可以考虑巴拉克拉法帽（Balaclava），甚至是抓绒内衬的头巾。如果脖子冷，脖套比围巾更不易滑落。到了这个阶段，你全身除了眼睛都已覆盖。太阳镜可以解决眼睛的防护问题。

在黑暗和寒冷中保持安全

冬季的世界可能是黑暗、湿滑且（意料之中！）寒冷的。这里有一些应对可能出现的危险的建议。

• 冬季天黑得早，所以你需要调整傍晚或清晨的跑步计划。要么改在中午跑步，要么准备好在黑暗中跑很长时间。这至少需要穿着反光衣物并携带手电筒。（更好的是佩戴头灯。）规划那些即使在黑暗中也让你感到安全的路线。在冬天，我会在小径上花更少的时间，转而选择当地学校那些灯火通明的跑道。
  
• 在冰上滑倒可真是糟糕透顶。有些冰可以远距离看到，但有些则不能。而且请记住，如果你在铺设的、已清理的道路上跑步，你的冰爪可能就派不上用场了。所以要密切留意路面，遇到不确定的区域，不要害怕放慢脚步，采用企鹅步行走。跑短距离的循环路线，你可以在第一圈观察路面情况，接下来的几圈就能更安心地跑了。
• 跑道可能未被清理。 如果你依赖跑道进行速度训练，但跑道因积雪无法使用或通行，你就需要另作安排。最简单的调整是将你通常的间歇跑转换为时间制：如果你通常在两分钟内跑完400米，那么在公路或跑步机上进行每次两分钟的间歇跑。当然，如果你带着铲子出现在跑道上，大概也没人会阻止你，那本身也是一次很棒的锻炼。
• 繁忙的道路可能变得无法跑步。 如果你平时在路肩上跑步，请注意，扫雪车会堆积成堆的雪，这些雪随后会凝固成小冰山，正好挡住你的跑步区域。如果这导致除了车道外无路可跑，你就不得不改变路线了。
• 饮水机可能关闭。 这一点是提醒那些喜欢在公园跑步的朋友：如果你依赖户外饮水机，它们可能在冬季不再提供服务，所以请自行携带水壶或绕道寻找其他水源。洗手间，或你曾使用过的季节性营业场所的洗手间，也可能关闭。移动厕所（Porta-potties）也可能在冬季消失。
• 你可能无法驾车。 如果你通常驾车前往跑步路线的起点或与跑团集合的地点，有些日子可能会因为下雪而无法安全抵达——即使你已经为跑步本身做好了充分准备。制定一个备用计划，提前踩点一些离家步行距离内的路线。

何时选择室内锻炼

虽然你可以减轻冬季跑步的风险，但无法完全消除它们：即使是最无畏的跑者，也总有需要选择跑步机训练的日子。训练计划中的一点灵活性可以帮助你在不感到因错过锻炼而内疚的同时，保持安全。

长时间处于寒冷潮湿的环境可能导致体温过低或冻伤，所以务必注意你出门时的天气状况。这包括查看天气预报，并准备好备用方案，以防天气变得过于危险。例如，跑一系列循环路线而不是一条长距离路线，可以让你轻松缩短跑步时间。或者，你可以规划在有足够多建筑物可以随时躲进去等待公交车或网约车的区域进行长跑。

在那些实在无法出门跑步的日子里，如果附近有室内跑道，不妨去那里。有时健身房或社区中心会有一个虽小但聊胜于无的跑道——我附近的一个跑道，跑13圈才相当于一英里（约1.6公里）。当然，还有可靠的跑步机。间歇训练可以保持跑步的趣味性，或者你可以尝试这些技巧来度过漫长的跑步机训练。

最后，安全永远比任何一次训练都重要——所以请保持明智，如果天气实在太差，不适合跑步，也不适合驾车前往健身房，那就待在家里吧。但如果遇到那些美丽的冬日，可能雪花飘落，但风却很柔和，那就多穿几层，尽情享受跑步的乐趣吧！

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本文来源：新媒网 https://nmedialink.com/posts/run-at-minus-12c-winter-run-guide.html